Edamame zubereiten leicht gemacht: So gelingen die nahrhaften Sojabohnen!
- Maximilian Hecht
- 16. Okt. 2024
- 7 Min. Lesezeit
Edamame, die jungen Sojabohnen in ihrer Schote, haben sich in den letzten Jahren zu einem beliebten Snack und Bestandteil der asiatischen Küche entwickelt. Sie sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Edamame richtig zubereitest und welche Zubereitungsmethoden es gibt – von klassischem Kochen bis hin zur Zubereitung im Airfryer. Zudem beantworten wir häufig gestellte Fragen, damit du beim Edamame-Genuss alles richtig machst.
Inhaltsverzeichnis
Warum Edamame essen? 🌿
Edamame sind nicht nur ein geschmacklicher Genuss, sondern auch wahre Nährstoffpakete. Sie liefern eine Fülle an hochwertigen pflanzlichen Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, was sie besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer macht. Neben Proteinen sind Edamame auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen wie Vitamin K, B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Diese Kombination macht Edamame zu einer nährstoffreichen Ergänzung jeder Mahlzeit.
Darüber hinaus haben Edamame einen niedrigen Kaloriengehalt und enthalten kaum Fett, was sie zu einem idealen Snack für alle macht, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Dank ihrer Ballaststoffe und Proteine tragen sie zudem zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei, was Heißhungerattacken vorbeugt und dich dabei unterstützt, weniger zu naschen.
Zusammengefasst bieten Edamame folgende Vorteile:
Hervorragende Eiweißquelle, ideal für Vegetarier und Veganer
Reich an Ballaststoffen, fördert die Verdauung
Enthält wichtige Vitamine und Mineralien
Unterstützt durch ihren geringen Kaloriengehalt beim Abnehmen
Fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Wie isst man Edamame richtig? 🍽️
Die Zubereitung und der Verzehr von Edamame sind denkbar einfach, aber es gibt eine kleine, aber wichtige Regel: Du isst nur die Bohnen, nicht die Schoten! Die Schoten werden in gesalzenem Wasser gekocht und dienen quasi als "Verpackung". Um Edamame zu essen, nimmst du die Schote in den Mund, ziehst die Bohnen mit den Zähnen heraus und spuckst die Schale aus.
Die Edamame-Bohnen sind mild und leicht nussig im Geschmack, und das Salz aus dem Kochwasser oder von der Schale verleiht ihnen eine würzige Note.
Wichtig: Die Schale der Edamame ist nicht essbar, da sie faserig und zäh ist. Sie dient lediglich zur Zubereitung und als Handhabungshilfe. |
Edamame richtig zubereiten – Schritt für Schritt
Die Zubereitung von Edamame ist schnell und unkompliziert. Egal, ob du gefrorene Edamame mit oder ohne Schale hast – hier sind die besten Zubereitungsmethoden:
1. Edamame wie lange kochen? 💧
Für die klassische Zubereitung werden Edamame meist mit Schale gekocht. Befolge diese einfachen Schritte für das perfekte Ergebnis:
Gefrorene Edamame mit Schale: Bringe einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen und füge die gefrorenen Edamame hinzu. Lasse sie für etwa 4-5 Minuten kochen, bis die Bohnen zart sind. Sie sollten weich, aber nicht matschig sein. Nach dem Kochen kannst du sie abgießen und servieren.
Geschälte Edamame: Wenn du nur die Bohnen hast, verkürzt sich die Kochzeit. Koche sie für 3-4 Minuten in leicht gesalzenem Wasser, bis sie gar, aber noch bissfest sind.
Tipp: Füge eine Prise Salz ins Kochwasser hinzu, um den Geschmack der Bohnen zu intensivieren. Nach dem Kochen kannst du die Edamame auch mit etwas grobem Meersalz bestreuen, um den Geschmack weiter zu verfeinern. |
2. Gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten
Gefrorene, geschälte Edamame sind super vielseitig und lassen sich auf verschiedene Weisen zubereiten. Hier sind zwei einfache und leckere Methoden:
Zubereitung im Topf: Koche die Edamame für 3-4 Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Achte darauf, dass sie nicht zu weich werden, sondern noch einen leichten Biss haben. Du kannst sie anschließend in Salate, Bowls oder als Beilage zu Hauptgerichten verwenden.
Zubereitung in der Pfanne: Erhitze eine Pfanne mit etwas Olivenöl und brate die geschälten Edamame bei mittlerer Hitze an. Brate sie etwa 3-5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind und einen intensiveren, nussigen Geschmack entwickelt haben. Diese Methode verleiht den Bohnen eine besonders köstliche Röstaroma-Note, die gut zu asiatischen Gerichten passt.
Tipp: Du kannst die Edamame nach dem Anbraten mit Sesamöl, Sojasauce oder Chiliöl verfeinern, um ihnen einen extra Geschmackskick zu geben. |
3. Edamame im Airfryer zubereiten 🌬️
Die Zubereitung von Edamame im Airfryer ist nicht nur schnell und einfach, sondern sorgt auch für eine herrlich knusprige Textur. Diese Methode ist ideal, wenn du eine fettärmere Alternative zu gebratenen Edamame suchst oder die Bohnen ohne viel Aufwand zubereiten möchtest.
Gefrorene Edamame mit Schale:
Lege die gefrorenen Edamame-Schoten in den Airfryer.
Bestreiche sie leicht mit etwas hochwertigem Öl wie Olivenöl oder Sesamöl.
Gare die Edamame bei 180°C für etwa 5-7 Minuten, bis sie schön knusprig und leicht gebräunt sind.
Optional: Mit etwas grobem Meersalz oder Chili-Flocken bestreuen, um ihnen einen würzigen Geschmack zu verleihen.
Geschälte Edamame:
Gib die geschälten Edamame in den Airfryer.
Träufle etwas Öl darüber und mische die Bohnen gut durch, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
Gare sie bei 180°C für 3-5 Minuten, bis sie eine leichte Bräune und knusprige Textur haben.
Tipp: Für extra Geschmack kannst du die Edamame mit etwas Sojasauce, Knoblauchpulver oder geröstetem Sesamöl abschmecken. |
Diese Methode ist ideal für einen schnellen und gesunden Snack oder als Beilage zu asiatischen Gerichten. Die knusprige Textur macht sie unwiderstehlich, ob als Snack oder Beilage.
4. Edamame in der Pfanne zubereiten 🍳
Das Braten von Edamame in der Pfanne verleiht ihnen ein intensives Röstaroma und sorgt für einen besonders herzhaften Geschmack. Diese Methode eignet sich hervorragend, wenn du deine Edamame etwas würziger und aromatischer genießen möchtest.
Geschälte Edamame in der Pfanne:
Erhitze etwas Olivenöl, Sesamöl oder Erdnussöl in einer heißen Pfanne.
Gib die geschälten Edamame in die Pfanne und brate sie bei mittlerer Hitze etwa 3-4 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind und ein intensives Röstaroma entwickeln.
Für zusätzlichen Geschmack kannst du gehackten Knoblauch, frischen Ingwer oder eine Prise Chiliflocken hinzufügen.
Schmecke die Edamame mit Salz und Pfeffer ab und serviere sie heiß.
Tipp: Du kannst auch eine kleine Menge Sojasauce oder Teriyaki-Sauce am Ende des Bratens hinzufügen, um die Edamame noch würziger zu machen. Alternativ eignen sich geröstete Sesamkörner oder Frühlingszwiebeln als Topping. |
Edamame warm oder kalt servieren?
Edamame sind unglaublich vielseitig und können sowohl warm als auch kalt genossen werden.
Warm servieren: In Japan ist es üblich, Edamame direkt nach dem Kochen oder Braten warm zu servieren. Sie schmecken besonders gut als Vorspeise, Beilage oder Snack zwischendurch. Serviere sie warm mit einer Prise Salz oder würzigen Dips wie Sojasauce und Chiliöl.
Kalt genießen: Besonders an heißen Sommertagen ist kaltes Edamame ein erfrischender Snack. Nachdem du die Edamame gekocht hast, kannst du sie abkühlen lassen und sie als leichte, gesunde Zwischenmahlzeit genießen. Du kannst sie auch als kalte Zutat in Salaten oder Bowls verwenden.
Egal, ob du Edamame warm oder kalt servierst, sie sind immer ein gesunder und proteinreicher Snack, der sich perfekt für jede Gelegenheit eignet!
Häufig gestellte Fragen zu Edamame
Wie oft darf man Edamame essen?
Edamame können täglich in moderaten Mengen gegessen werden. Da sie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe sind, passen sie hervorragend in eine ausgewogene Ernährung. Für eine gesunde Ernährung sollten jedoch alle Lebensmittel in Maßen konsumiert werden. Der hohe Proteingehalt von Edamame unterstützt zudem den Muskelaufbau und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Warum sollte man Edamame nicht roh essen?
Edamame, unreif geerntete Sojabohnen, enthalten sogenannte Antinährstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper blockieren können. Diese Antinährstoffe sind hitzeempfindlich und werden durch das Erhitzen – wie beim Kochen, Blanchieren oder Dämpfen – unschädlich gemacht. Deshalb ist es wichtig, Edamame vor dem Verzehr zu erhitzen. Roh sollten sie keinesfalls gegessen werden, da sie sonst Verdauungsprobleme und mögliche gesundheitliche Risiken verursachen können.
Im Handel erhältliche Edamame sind meist schon blanchiert oder vorgekocht, was sie nach einem kurzen Aufwärmen verzehrfertig macht. Wichtig zu wissen: Die Schoten von Edamame, die oft mitgekocht werden, sind sehr faserig und auch nach dem Kochen nicht essbar.
Wann Vorsicht bei Edamame geboten ist
Edamame, als unreife Sojabohnen, können für Menschen mit Soja-Allergien ein Problem darstellen. Soja zählt zu den häufigen Auslösern von Nahrungsmittelallergien, insbesondere bei Jugendlichen und Erwachsenen. Studien schätzen, dass bis zu drei Prozent der Bevölkerung von einer Sojaallergie betroffen sein könnten. Besonders Menschen mit einer Birkenpollenallergie können eine sogenannte Kreuzallergie entwickeln, die eine Unverträglichkeit gegenüber Soja auslöst.
Auch Menschen mit Gicht oder einem erhöhten Harnsäurespiegel sollten beim Verzehr von Edamame vorsichtig sein. Edamame, wie andere Hülsenfrüchte, enthalten Purine, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Bei einem hohen Harnsäurespiegel können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern und Gichtanfälle auslösen. Obwohl Edamame relativ weniger Purine enthalten als bestimmte Fleischsorten, sollten Menschen mit Gicht Hülsenfrüchte nur in Maßen genießen.
Wann sind Edamame gar?
Edamame sind fertig, wenn die Bohnen weich, aber noch leicht bissfest sind. Während des Kochens behalten sie ihre kräftig grüne Farbe, was ein guter Indikator für den perfekten Gargrad ist. Achte darauf, die Edamame nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden und ihren nussigen Geschmack verlieren können.
Kann man Edamame-Schalen essen?
Nein, die Schalen der Edamame sind nicht zum Verzehr geeignet. Sie sind zäh, faserig und schwer verdaulich. Daher isst man nur die Bohnen im Inneren der Schote, indem man diese aus der Schale herauszieht. Die Schalen können danach entsorgt werden.
Sind Edamame gesund zum Abnehmen?
Ja, Edamame sind eine hervorragende Wahl für eine kalorienarme und dennoch nährstoffreiche Ernährung. Die Bohnen enthalten wenig Fett und viele Proteine sowie Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Dadurch eignen sie sich ideal als Snack für Menschen, die abnehmen möchten. Ihre Kombination aus Nährstoffen unterstützt zudem die allgemeine Gesundheit und ist gut für das Herz-Kreislauf-System.
Kann man gekochte Edamame am nächsten Tag noch essen?
Ja, gekochte Edamame können problemlos im Kühlschrank aufbewahrt und am nächsten Tag verzehrt werden. Sie lassen sich sowohl kalt als Snack genießen als auch erneut erwärmen. Achte darauf, sie innerhalb von 1-2 Tagen zu essen, um Frische und Geschmack zu erhalten.
Wonach schmecken Edamame?
Edamame haben einen milden, leicht nussigen und buttrigen Geschmack, der mit einer cremigen Konsistenz kombiniert wird. Sie passen gut zu einer Vielzahl von Gerichten und lassen sich leicht mit Gewürzen, Sojasauce, Sesamöl oder Chili verfeinern, um ihren Geschmack noch interessanter zu machen.
Fazit: Edamame – Lecker und vielseitig zubereiten 🌱
Ob gekocht, gebraten oder im Airfryer zubereitet, Edamame sind ein gesunder und schmackhafter Snack, der in jede Ernährung passt. Ihre einfache Zubereitung und die zahlreichen Verwendungsmöglichkeiten machen sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Küche. Egal, ob warm oder kalt – Edamame überzeugen durch ihren Geschmack und ihre wertvollen Nährstoffe.
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